अध्ययन में पाया गया कि दो व्यायामों से रक्तचाप सबसे कम होता है

महत्वपूर्ण नोट: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। अगर आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें।

सीएनएन 

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जब रक्तचाप कम करने की बात आती है, तो अध्ययनों से आम तौर पर पता चला है कि एरोबिक या कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छे हैं।

अब, नए शोध से पता चलता है कि उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप को रोकने और इलाज करने के लिए एक अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि को एक प्रभावी उपकरण के रूप में शामिल करना उचित है।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में मंगलवार को प्रकाशित एक बड़े अध्ययन के अनुसार, ऐसे व्यायाम जो बिना हलचल के मांसपेशियों को शामिल करते हैं - जैसे दीवार पर बैठना और तख्तियां - रक्तचाप को कम करने के लिए सर्वोत्तम हो सकते हैं। 

मेयो क्लिनिक के अनुसार, इस प्रकार के प्रशिक्षण को आइसोमेट्रिक या स्थिर व्यायाम के रूप में जाना जाता है। आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रिया तब होती है जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं लेकिन लंबाई में स्पष्ट रूप से बदलाव नहीं होता है, और इसमें शामिल जोड़ हिलते नहीं हैं, जिससे शरीर की स्थिरता में मदद मिलती है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम वजन के साथ या बिना किया जा सकता है, केवल शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

अध्ययन के सह-लेखक डॉ. जेमी ओ'ड्रिस्कोल ने एक समाचार विज्ञप्ति में कहा, "कुल मिलाकर, आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रशिक्षण सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।" वह इंग्लैंड में कैंटरबरी क्राइस्ट चर्च यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ साइकोलॉजी एंड लाइफ साइंसेज में कार्डियोवस्कुलर फिजियोलॉजी के रीडर हैं।

"ये निष्कर्ष धमनी उच्च रक्तचाप की रोकथाम और उपचार के लिए नए व्यायाम दिशानिर्देश सिफारिशों के विकास का समर्थन करने के लिए एक व्यापक डेटा-संचालित ढांचा प्रदान करते हैं।"

रक्तचाप के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

रक्तचाप प्रबंधन के लिए व्यायाम पर मौजूदा दिशानिर्देश - जो दौड़ने या साइकिल चलाने जैसे एरोबिक या कार्डियो व्यायाम पर जोर देते हैं - प्रभावी हैं, लेकिन पुराने शोध पर भी आधारित हैं, जिसमें हाल ही में अपनाए गए व्यायाम प्रोटोकॉल जैसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण को शामिल नहीं किया गया है, लेखकों ने कहा .

शोधकर्ताओं ने महसूस किया कि दिशानिर्देश पुराने थे और समीक्षा की आवश्यकता थी, इसलिए उन्होंने यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों पर ध्यान दिया, जिन्होंने 1990 और फरवरी 2023 के बीच सिस्टोलिक और/या डायस्टोलिक रक्तचाप पर दो या अधिक सप्ताह तक चलने वाले व्यायाम हस्तक्षेप के प्रभावों की सूचना दी थी।

यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, सिस्टोलिक रक्तचाप हृदय के सिकुड़ने और शिथिल होने पर धमनियों में अधिकतम दबाव को मापता है, जबकि डायस्टोलिक रक्तचाप दर्शाता है कि जब हृदय धड़कनों के बीच आराम करता है तो धमनी दबाव कितना होता है।

अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र।

लगभग 30 साल का अफ्रीकी व्यक्ति लाल टी-शर्ट और काली शॉर्ट्स पहने हुए आधुनिक हेल्थ क्लब में ट्रेडमिल पर कसरत का आनंद लेते हुए मुस्कुरा रहा है।

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लेखकों ने स्वस्थ आराम करने वाले रक्तचाप को पारे के 85 मिलीमीटर से अधिक 130 से नीचे पढ़ने के रूप में परिभाषित किया है - दबाव का एक माप जिसे एमएमएचजी के रूप में जाना जाता है - पूर्व-उच्च रक्तचाप 130/85 मिमीएचजी से 139/89 मिमीएचजी तक होता है, और उच्च रक्तचाप 140 होता है /90 mmHG या अधिक. इन आंकड़ों की शीर्ष संख्या सिस्टोलिक दबाव है; निचली संख्याएँ डायस्टोलिक दबाव हैं।

15,827 प्रतिभागियों के साथ 270 परीक्षणों की समीक्षा से - जिसे मेटा-विश्लेषण के रूप में जाना जाता है - लेखकों ने पाया कि HIIT, आइसोमेट्रिक व्यायाम, एरोबिक व्यायाम, गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण और बाद के दो के संयोजन के बीच, आइसोमेट्रिक व्यायाम ने सबसे बड़ी कटौती की। रक्तचाप में.

“एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण के बाद रक्तचाप में कमी 4.49/2.53 mmHg थी; गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 4.55/3.04 mmHg; संयुक्त प्रशिक्षण के बाद 6.04/2.54 mmHg; HIIT के बाद 4.08/2.50 mmHg; और आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रशिक्षण के बाद 8.24/4 एमएमएचजी,'' एक समाचार विज्ञप्ति के अनुसार।

सिस्टोलिक दबाव को कम करने के लिए वॉल स्क्वैट्स (आइसोमेट्रिक व्यायाम) करना सबसे प्रभावी था, और डायस्टोलिक दबाव को कम करने के लिए दौड़ना (एरोबिक व्यायाम) सबसे फायदेमंद था, लेकिन कुल मिलाकर आइसोमेट्रिक व्यायाम दोनों दबाव तत्वों को कम करने के लिए सबसे अच्छा था।

वरिष्ठ कार्डियक नर्स जोआन व्हिटमोर ने कहा, "इस शोध में व्यायाम के अन्य रूपों का पता लगाना उत्साहजनक है क्योंकि हम जानते हैं कि जो लोग व्यायाम करते हैं, वे लंबे समय तक व्यायाम करना पसंद करते हैं, जो निम्न रक्तचाप को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है।" ब्रिटिश हार्ट फ़ाउंडेशन, ईमेल के माध्यम से। व्हिटमोर अध्ययन में शामिल नहीं थे।

"हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के साथ-साथ जीवनशैली में अन्य बदलाव भी हैं जो आपके रक्तचाप में लाभ पहुंचा सकते हैं," उन्होंने कहा। "इनमें स्वस्थ वजन बनाए रखना, संतुलित आहार खाना, नमक कम करना, बहुत अधिक शराब न पीना और यह सुनिश्चित करना शामिल है कि आप कोई भी निर्धारित दवा लेते रहें।"

लेखकों ने कहा कि यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम अन्य प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना में रक्तचाप को कम करने के लिए बेहतर क्यों हो सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश कहते हैं कि लोगों को साप्ताहिक रूप से 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए, जिसमें दो शक्ति-आधारित प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं।

लंदन में मैरीलेबोन हेल्थ ग्रुप के वरिष्ठ व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जिम पाटे, जो अध्ययन में शामिल नहीं थे, ने कहा, "यह शोध उन दिशानिर्देशों में बहुत अच्छी तरह से फिट बैठता है।"

प्रश्नोत्तरी: क्या आपका वर्कआउट रूटीन आपके लक्ष्यों से मेल खाता है?

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, आप दीवार पर स्क्वाट कर सकते हैं या दीवार के सामने अपनी पीठ सीधी करके खड़े होकर बैठ सकते हैं, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, दीवार से लगभग 1½ फीट (0.5 मीटर) दूर चल सकते हैं। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पेट को टाइट रखते हुए, सांस लें और फिर सांस छोड़ें और जितना हो सके उतने नीचे बैठें, जितना आप आराम से कर सकें, बिना आपके बट को आपके घुटनों से नीचे जाए। जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक बैठे रहें, फिर खड़े होते समय अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर धकेलते हुए सांस लें। आर्थराइटिस फाउंडेशन सप्ताह में तीन बार 10 वॉल स्क्वैट्स करने की सलाह देता है।

अध्ययन के अनुसार, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में आम तौर पर दो मिनट के चार संकुचन शामिल होते हैं, जो एक से चार मिनट के आराम अंतराल से अलग होते हैं, जो प्रति सप्ताह तीन बार किए जाते हैं।

व्हिटमोर ने कहा, यदि आपको दिल की बीमारी है, तो अपने लिए सर्वोत्तम व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

पाटे ने ईमेल के माध्यम से कहा, "स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं वाले लोगों को सुरक्षित तरीके से व्यायाम करने से डरना नहीं चाहिए।" "लेकिन एक ऐसे पेशेवर की तलाश करना जिसके पास खेल और व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक, फिजियोथेरेपिस्ट या नैदानिक ​​व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जैसे नैदानिक ​​व्यायाम का अनुभव हो, इसे प्राप्त करने योग्य बनाने के लिए संरचना और आश्वासन प्रदान करने में मदद कर सकता है।"

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